Agir dès les premières alertes
Attendre que la chaleur soit insupportable pour réagir, c’est prendre du retard. Dès que Météo-France place votre département en vigilance orange ou rouge canicule, il est temps d’adapter son quotidien. Les mesures décrites ci-dessous ne sont pas compliquées, mais leur efficacité dépend de leur mise en place précoce — avant que la chaleur ne s’installe et avant que les premiers effets de la déshydratation ne se fassent sentir.
Santé Publique France rappelle chaque été que la plupart des décès liés à la canicule surviennent chez des personnes qui n’ont pas pris les précautions élémentaires, souvent parce qu’elles n’avaient pas réalisé l’ampleur du risque ou parce que leur entourage n’était pas mobilisé.
S’hydrater régulièrement, même sans soif
L’hydratation est la mesure la plus importante. Pendant une canicule, le corps perd de l’eau en grande quantité par la transpiration. Un adulte peut perdre un litre d’eau ou plus par heure dans des conditions de chaleur intense avec activité physique modérée. Même au repos, les pertes sont importantes.
La règle d’or : boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour en temps normal, et davantage pendant une canicule, sans attendre d’avoir soif. La soif est un signal tardif de déshydratation : à ce stade, le corps est déjà en déficit hydrique.
L’eau est la meilleure boisson. Les sodas et les jus de fruits apportent du sucre et ne remplacent pas efficacement l’eau pure. L’alcool est à éviter : il favorise la déshydratation en augmentant les pertes urinaires et altère la perception de la chaleur. Le café et le thé, consommés en quantité modérée, sont acceptables.
Les bouillons et les potages froids, les fruits et légumes riches en eau (pastèque, concombre, tomate, courgette, laitue), les yaourts et la plupart des laitages contribuent également à l’hydratation globale.
Pour les personnes âgées qui oublient de boire, une astuce pratique consiste à placer plusieurs petits verres d’eau bien visibles dans les pièces fréquentées, ou à programmer des rappels réguliers sur un téléphone ou une montre.
Rafraîchir le logement
Gérer la température intérieure du logement est crucial pendant une canicule. L’objectif est de conserver la fraîcheur nocturne et d’empêcher la chaleur extérieure de pénétrer pendant la journée.
La nuit et tôt le matin (tant que la température extérieure est inférieure à la température intérieure) : ouvrez grand les fenêtres et les volets pour ventiler l’espace et laisser entrer l’air frais. Créez si possible un courant d’air en ouvrant des fenêtres sur deux côtés opposés du logement.
Dès que la température extérieure commence à monter (généralement en fin de matinée) : fermez fenêtres, volets et rideaux. Cette fermeture précoce est la mesure la plus efficace pour maintenir la fraîcheur à l’intérieur. Les volets en bois ou les stores extérieurs bloquent beaucoup mieux la chaleur radiant du soleil que les rideaux intérieurs.
Les ventilateurs sont utiles tant que la température intérieure ne dépasse pas 35-38 °C : ils accélèrent l’évaporation de la sueur et améliorent le ressenti de fraîcheur. Au-delà, ils brassent simplement de l’air chaud sans effet rafraîchissant. Dans ce cas, il vaut mieux se mouiller la peau avec un brumisateur ou une éponge humide et utiliser le ventilateur en combinaison.
La climatisation est efficace, mais doit être utilisée avec précaution : régler la température à au moins 26 °C (et non pas 18-20 °C comme certains ont tendance à le faire), éviter les chocs thermiques en passant brusquement de 38 °C à 20 °C, et ne pas rester des heures dans une pièce climatisée trop froide si vous devez ressortir dans la chaleur.
Si votre logement est particulièrement mal exposé (sous les toits, orienté plein ouest ou plein sud sans protection solaire), envisagez de passer quelques heures dans un lieu climatisé public : médiathèque, centre commercial, cinéma, ou centre de rafraîchissement municipal ouvert pendant les épisodes de canicule orange ou rouge.
Adapter son alimentation
La chaleur coupe souvent l’appétit, et c’est une réaction normale. Toutefois, il est important de continuer à s’alimenter suffisamment pour maintenir l’apport en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) perdus dans la sueur.
Privilégiez des repas légers et frais : salades, crudités, fruits, produits laitiers frais. Évitez les repas lourds (viandes en sauce, fritures, fromages gras) qui mobilisent une grande quantité d’énergie pour être digérés, générant de la chaleur interne.
Ne supprimez pas le sel de votre alimentation pendant une canicule : les pertes en sodium par la transpiration doivent être compensées, et le sel aide le corps à retenir l’eau. Cela ne signifie pas qu’il faut abuser du sel, mais qu’il ne faut pas l’éliminer.
Éviter les efforts physiques aux heures les plus chaudes
Entre 11 h et 18 h environ, les températures atteignent leur maximum et le soleil est le plus intense. C’est la période à éviter pour tout effort physique en extérieur. Si vous devez faire du sport ou travailler à l’extérieur, faites-le tôt le matin (avant 9 h) ou en soirée (après 19 h-20 h), et assurez-vous d’être bien hydraté avant, pendant et après.
Le jardinage, la tonte du gazon, la promenade prolongée, le bricolage en plein air — toutes ces activités courantes doivent être reportées ou aménagées. Prévoyez des pauses régulières à l’ombre, des vêtements légers et clairs (les couleurs foncées absorbent davantage la chaleur), un chapeau, et de l’eau à portée de main.
Surveiller les proches vulnérables
Pendant une canicule, votre entourage le plus vulnérable a besoin d’une attention particulière. Si vous avez dans votre voisinage ou dans votre famille des personnes âgées, des malades chroniques, des nourrissons ou des femmes enceintes, passez les voir ou appelez-les au moins deux fois par jour.
Signes qui doivent vous alerter chez un proche : désorientation, propos incohérents, peau très chaude et sèche, refus de boire, grande faiblesse. Dans ce cas, n’attendez pas : appelez le 15.
La solidarité de voisinage est aussi un réflexe utile : frapper à la porte d’un voisin âgé que l’on n’a pas vu depuis un ou deux jours peut sauver une vie.